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太极拳早练和晚练的效果差别(尤其冬季)
太极拳早练和晚练的效果差别(尤其冬季)
太极拳应该早上锻炼还是晚上锻炼?答案并不是想的那么简单。有人说,反正都是锻炼,早晨练什么,晚上就练什么。其实,人体受“生物钟”制约,一天中体力是有一定升降规律的。因此,运动锻炼,早晚是有差别的。

晨练
阿巴拉契亚州立大学最近一项研究发现,早上锻炼可以让你获得更好睡眠,早上锻炼比其它时间锻炼让深度睡眠时间增加75%。当然,睡的越好你的身体就越好,而且睡觉也可以提高自身的有氧健康、减轻压力与焦虑、有助于降低血压和减重,可以帮助身体自我修复。

除此之外,早上锻炼可以帮你驱散睡意更快的将精力放在新一天的工作中去。


早练太极要注意别太累。早晨,人刚从睡眠中醒来,整个大脑还处于“抑制”的笼罩之下,身体各器官的活力还处于最低点。适当锻炼可使大脑由抑制状态转为兴奋状态,为一天的工作和学习做好身体准备。
   
但是,人的身体需要一个唤醒过程,所以早上运动要循序渐进。另外,运动量不要过大,运动时间不宜过久,动作也别太复杂,以免身体过于疲劳,影响一天的工作和学习。
   
晨练太极拳要充分做好热身活动,这样可以让肌肉和关节保持运动状态,减少受伤的可能性。冬季可以先慢跑一会儿,然后再开始练习。
   
打太极拳可以使中枢神经系统的兴奋和抑制得到很好的调整,促进身体的新陈代谢,安定情绪,提高工作和学习效率。

晚练
由于每个人生物钟都各不相同,人们也可以选择在稍晚一些的时候锻炼。英国运动生理学家研究发现,下午16:00时后和晚上是运动的最好时间。这时人的体温最高,关节的灵活性也好。体温升高会使人产生运动的强烈愿望,此时,人的体力、肢体反应敏感度和适应能力都达到最高峰。心跳和血压最平稳,参加运动能获得最好的效果。


不过不能太晚。如果锻炼安排在晚饭后20分钟或临睡前10分钟,锻炼就更要注意柔和。同时,锻炼的时间不能过长、过晚,以免影响睡眠和第二天的工作。

总体来看,经过一天的运动,我们的体温处于逐渐上升的状态,晚傍运动的好处要高过早上。


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1、注意防寒保暖

太极拳是一项看似运动量不大,实则非常耗费体力的运动,在练习过程中,往往会汗水淋漓,即使冬天也会如此。因此,在锻炼过程中,要注意衣物的增减。太极拳在锻炼时也会出汗,但并不是像其他剧烈体育运动一样,“刷”的一下子全出来,它是将汗含住,在向外排汗的同时,热量会像体内渗透,这就是“养体”。因此,大家一定要注意这一环节,不要图轻便而减少衣物,要选择背风向阳的地方,否则就会寒气侵体,不仅不能养生反而会害病。虽然很多人冬天都会穿尼龙布的加厚防寒太极服锻炼,但建议带上羽绒服,练完后赶紧穿上。

另外,注意衣服的宽松。冬天到了,身体为了抵抗寒冷刺激机体而使得自己的体液的有机物浓度上升。循环系统系功能相应的有所下降。衣服和鞋帽等保暖装备如果很紧的包裹身体就会给身体的循环带来副作用。这样习练太极拳很可能会给自己到来副作用。

2、注意空气流通
太极拳注重调息,因此空气的质量很重要。在北方冬天,雾霾较多,建议遇上这种天气大家就不要出来,直接在家里锻炼就可以了,当然在家里锻炼的时候也要注意室内的通风,不建议选择卧室,最好是客厅。有人说去地下停车场,殊不知,地下停车虽然暖和,但空气不流通,对身体伤害反而更大。

如到室外练习,不宜在煤烟弥漫、空气污浊的场所里进行健身锻炼,应选择向阳、避风的地方进行锻炼,保持良好的心理状态,不要边练拳边与人交谈,以致失去锻炼的功效。

3、加强锻炼前的准备活动
到了冬天,大家自身热量少,身体柔韧性降低,因此要做好打拳前的准备活动。尤其是打陈氏太极拳和竞赛套路。建议在准备活动时,可以挑选八段锦,五禽戏之类的保健操,虽然运动量不大,但能产生很大的热量,所以热身效果非常好。也许有人问,热身达到什么样状态效果最好?

热身的时候,可以先慢跑,跑到脚心微热,然后压柔韧,从头顶到脚踝一系列准备活动,这时身体已经发热,然后做十分钟的八段锦,通过一紧一松来调节身体,此时,感觉快要出汗了就开始打拳。一般打陈氏一路,从跑步热身到打完一路总共一个半小时。

4、心 静
太极拳强调用意用气,全神贯注,所以要求“心静”。有的人练拳前大声呼叫张三李四,嘻嘻哈哈,甚至音乐响起还在说个不停。这样打拳不仅干扰别人也达不到太极拳的锻炼目的,只是比划比划而已。正确的方法是:静下心来不想不说与打拳无关的事情,是谓“平心静气”。

5、进食和补水
还有的人起得很早,空腹到运动场上打拳,一打就是四五套,有拳有剑还有扇,到家吃早饭时间已经过去了三四个小时,这时再饱吃一顿有诸多不利:从头天晚饭到第二天早饭相隔时间太长,离中午饭时间又太近,不利于脾胃的消化运作;长时间不及时进水,会造成血液黏稠,埋下血栓的隐患。最好是起床后先喝一杯水。出门打拳前应少量进食,可以喝一杯奶,吃几片饼干或馒头片、面包片。

许多人打完拳以后就去买菜、逛商场、超市,快到中午才回家。他们忽视了一个打拳后要及时补水的问题。太极拳是气功的动功,大家都知道“气沉丹田”的要领,在整个打拳的过程中,由气引领四肢动作,练太极养气,但也会失水。所以,打拳之后半小时一定要喝水,最好是温开水,不要一次喝太多,但一定要喝。

6、运动强度
应根据自身的状况灵活调整运动量,选择一定的驾势,做到量力而行。训练目的以巩固技术、提高技能为主,训练内容以技术的全面训练为主,在锻炼中慢慢适应,不要急于求成,千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”,以免出现头晕目眩,心跳气促等现象,影响自然呼吸。另外要注意的是在运动前一定要做准备活动,如伸展、弯腰、下蹲等,否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。


7、不要带病锻炼
正在咯血、出血的患者更不宜练拳,冬练时若发生心绞痛应立即停止锻炼,不要紧张,可坐下或半卧位休息片刻,如疼痛无缓解可舌下含服硝酸甘油1片缓解疼痛,及时去医院检查。

8、运动后不要立即洗热水澡
由于运动使肌肉的血管扩张,血流量增加,而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量,这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加,而内脏尤其是脑部的血量减少,容易出现脑缺血而晕倒。

9、还有一个自主吐痰的问题
太极拳运动对肺部也起到锻炼的作用,人们往往不在意,甚至对吐痰存在偏见,觉得只有病人才会吐痰。其实,打拳之后的半小时回到家里,您可以试着从喉咙往外咯痰,有时可能就是一些白色黏液,但吐出来对健康非常有益。

10、注意安全
冬季温度低,鞋底容易变硬,加上地面干燥和细小的沙粒,极容易跌倒。建议选择柔软、防滑的鞋底,同时清扫练功场地,以免意外事件发生。另外,习练太极拳推手的时候最好戴上手套。冬天的创伤不易愈合,以免指甲给对方造成无意的损伤。

11、出行事项
如果自己骑电瓶车和自行车的拳友,在训练出汗后不要再在汗未干的时候就骑车回家,需要休息一会儿,体温下降到正常在回家,以免遭受风寒。(转载:网络)




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